ejercicios suelo pelvico

4 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

La necesidad de fortalecer el suelo pélvico es algo conocido cada vez por más mujeres. Aunque no siempre son conscientes de lo que es ese suelo pélvico, de sus funciones o de las acciones que pueden desencadenar un trastorno en esta musculatura. ¿Lo vemos?

El suelo pélvico engloba los músculos, el tejido conjuntivo y los ligamentos que están situados en la zona inferior de la cavidad abdominal y que sostienen los órganos que se sitúan allí. Un suelo pélvico sano podrá sostener sin problemas al útero, la vejiga, la uretra, el intestino delgado, el recto y la vagina. En cambio, la debilidad en esta zona irá acompañada de un descenso de las vísceras con sus consecuentes molestias y trastornos, como la incontinencia urinaria o disfunciones sexuales.

Este tipo de problemas son causados sobre todo tras un parto, aunque cualquier rutina o ejercicio que implique un aumento de la presión intra abdominal empujará a las vísceras hacia abajo y también será perjudicial.

¿Cómo puedes prevenir o mejorar estos trastornos? Sencillo. Realizando de manera habitual algunos ejercicios para fortalecer el suelo pélvico.

4 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico

​Existen unos ejercicios muy específicos para el suelo pélvico creados alrededor de 1948 por el Dr. Kegel. Puedes comenzar familiarizándote con ellos en un centro especializado y, posteriormente, realizar los ejercicios de Kegel en casa.

Estos consisten en la contracción aislada de los músculos del suelo pélvico, lo que requiere cierto dominio, ya que son músculos que no utilizamos a menudo y son difíciles de sentir. Para comenzar, lo más sencillo es hacerlo tumbada boca arriba y con las rodillas flexionadas, contraer estos músculos durante unos 4 o 5 segundos y posteriormente, proceder a una relajación de aproximadamente 10 segundos. Con 10 repeticiones será suficiente.

Una vez domines este ejercicio básico puedes probar con los diferentes tipos de contracción creados por el Dr. Kegel.

1.    Contracción lenta

Este ejercicio requiere una contracción de los músculos del suelo pélvico apretando como si tirases de ellos hacia arriba. Mantenla durante 5 segundos respirando con suavidad y relájate otros 5 segundos. Haz 10 repeticiones.

Según vayas progresando puedes aumentar el tiempo de contracción y relajación hasta llegar a 20 segundos.

2.    Contracción rápida

La contracción es la misma que en el primer caso pero los tiempos difieren. Debes contraer y relajar el suelo pélvico tan rápido como te sea posible. ¿Cuánto tiempo? Tres minutos o hasta que te canses, lo que suceda antes.

Puedes comenzar por alrededor de 10 repeticiones tres o cuatro veces diarias e irlas aumentando hasta llegar a las 50 repeticiones.

3.    Contracción en ascensor

Este tipo de contracción es una variante de la anterior pero requiere mucho más control. Consiste en una contracción que comience en la zona más baja del suelo pélvico y vaya subiendo. Como su nombre indica, como si fuese un ascensor.

Debes subir la contracción “planta por planta” aguantando un segundo en cada una de ellas. Para detenerla, el proceso es el mismo: ir relajando la musculatura de arriba a abajo, planta por planta. Sube todas las plantas que puedas, que normalmente no superan las cinco, y recuerda no ayudarte de abdominales u otros músculos.

4.    Contracción en onda

Este último ejercicio es similar a la contracción en ascensor, pero se realiza de delante a atrás. Primero el músculo que se sitúa alrededor de la uretra, posteriormente el que está alrededor de la vagina y para terminar el que se encuentra alrededor del ano. Para relajarlos hazlo al revés, comienza por el músculo del ano, posteriormente vagina y termina relajando el de la uretra.

Estos cuatro ejercicios para fortalecer el suelo pélvico son relativamente sencillos. Aprende a identificar tus músculos, realiza los ejercicios como rutina y en poco tiempo verás los resultados.

Si tienes problemas de suelo pélvico, en ICUN, disponemos de una unidad de rehabilitación del suelo pélvico en Barcelona. No dudes en contactar con nosotros.

 

 

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