fortalecer core

¿Qué es el core y por qué debemos fortalecerlo?

¿Has oído hablar de la importancia de tonificar el core? Te explicamos el por qué se habla de esta zona del cuerpo, qué estructuras la conforman y cómo podemos trabajarla a través de ejercicios que se pueden practicar en casa.

Qué es el core

La palabra core, proveniente del inglés, significa núcleo. Esto nos permite hacernos una idea de dónde se ubica: en el centro. El core, pese a la creencia de que se centra en la zona abdominal, engloba toda la región abdominal y la parte baja de la espalda. Por tanto, está compuesto por el diafragma, la musculatura paravertebral, los oblicuos, el transverso abdominal y el suelo pélvico. La función más importante de este grupo de músculos es la de dar estabilidad al cuerpo para cualquier tipo de movimiento que realicemos.

Funciones del core

  • Estabilidad del tronco. El transverso del abdomen y los paravertebrales, al contraerse, se convierten en pilares del abdomen, impidiendo que la parte baja de la columna vertebral se derrumbe.
  • Respiración. Esto mediante el diafragma, que se contrae para facilitar la entrada de aire en los pulmones.
  • Sujeción de vísceras. El transverso mantiene las vísceras en su lugar por su disposición circular.
  • Estabilidad de la pelvis. Mediante las funciones que cumple el suelo pélvico, el cual crea una base estable para la columna y sujeta la pelvis.
  • Expulsión de deshechos. El movimiento de compresión/descompresión que realiza el transverso del abdomen y el diafragma, ayuda a desplazar los alimentos por el intestino.

¿Qué ocurre cuando no hay un buen funcionamiento del core?

Cuando el core no hace un trabajo correcto, el organismo puede desarrollar distintos problemas, como:

  • Lumbalgias y ciáticas.
  • Problemas de suelo pélvico (incontinencia, dolores genitales, prolapsos…).

Beneficios de fortalecer el core

Un core fuerte es clave para lograr una mayor eficiencia en los movimientos, evitando así la aparición de lesiones y el desarrollo de problemas en los músculos que lo componen. Además:

  • Mejora el equilibrio y la estabilidad.
  • Mejora la respiración.
  • Reduce la fatiga.
  • Reduce la grasa localizada en esta zona.

4 ejercicios para fortalecer el core

  1. Plancha. 

La plancha es ideal para fortalecer los músculos del core. Además, es un ejercicio muy sencillo de realizar pues se trata de mantener la misma posición durante un periodo de tiempo. A través de su practica, fortalecemos los músculos de la cadera, ejercitamos los músculos de la espalda y los abdominales.

Para realizarlo, debemos ponernos boca abajo en el suelo, y a continuación realizar una flexión apoyando los codos y los brazos (deben mantener un ángulo de 90 grados), dejando el antebrazo en contacto con el suelo, y manteniéndonos sobre las puntas de los pies con la espalda recta. Mantener la posición durante 30 segundos, descansar otros 30 y repetir. Si es la primera vez que se realiza este ejercicio, se puede empezar apoyando las rodillas en el suelo y tras unos días, ya se podrá pasar a apoyarse sobre las puntas de los pies.

  1. Elevación de piernas.

Este ejercicio también es una opción para trabajar el core. Tan solo hay que tumbarse boca arriba sobre una superficie plana y a continuación elevar ambas piernas al mismo tiempo, o de forma alterna, formando un ángulo de 90 grados. Es importante mantener el cuello y los hombros relajados, siempre apoyados en el suelo, para que la fuerza sea ejercida por el abdomen.

  1. Abdominales.

Existen muchas formas de realizar los abdominales y es un ejercicio muy completo. Para realizarlo, debemos colocarnos tumbados boca arriba con las piernas extendidas o dobladas. Poner las manos detrás de la cabeza y elevar el tronco.

  1. Puente.

Es el ejercicio idóneo para fortalecer cadera y la parte baja de la espalda. Consiste en realizar elevaciones de cadera mientras estamos tumbados boca arriba en el suelo, dejando los brazos estirados en el suelo, al lado del cuerpo.

 

En Institut Català d´Urologia i Nefrologia contamos con un equipo de profesionales especializados en suelo pélvico, cuyas patologías derivan en muchas ocasiones de un mal trabajo del core. Si tienes cualquier duda o deseas pedir cita con nuestro equipo , no dudes en contactarnos.

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